Pětadvacet zlatých rad o běhání
Zdá se vám, že rad, jak správně běhat, není nikdy dost? Přinášíme vám tedy pro tréninkovou inspiraci další. Je jich pětadvacet a anglická verze časopisu Runner´s World je označuje jako zlaté. Vybrat by si z nich měli ambiciozní maratonci stejně jako ti, kdo běhají jen pro radost a závody je nelákají. Posuďte sami:-)
1. Pravidlo specifičnosti .
Nejefektivnější je ten trénink, který napodobuje podmínky závodu, na nějž se připravujete. Když chcete například běžet závod na 10 km v určitém tempu, měli byste touto rychlostí absolvovat i některé tréninky.
Výjimka: Je poněkud nepraktické uplatňovat toto pravidlo při přípravě na dlouhé štreky, protože trénovat dlouhé běhy v závodním tempu pak vyžaduje dlouhou relaxaci.
2. Pravidlo deseti procent .
Nezvyšujte týdenní tréninkové objemy o výše než 10 procent.
Výjimka: Pokud váš týdenní objem je minimální, můžete jej zvyšovat i o více než 10 procent.
3. Pravidlo dvou hodin .
Neběhejte dříve než dvě hodiny po hlavním jídle. Pokud to nedodržíte, jídlo nebude správně stráveno, riskujete křeče v žaludku, nadýmaní a také zvracení.
Výjimka: U lehkého jídla může být pauza jen 90 minut, naopak u oběda s vysokým obsahem proteinů a tuků raději počkejte tři hodiny.
4. Pravidlo deseti minut .
Každý běh začínejte deseti minutami chůze a pomalého běhu a to samé udělejte po běhu při vyklusání. Při rozklusání připravíte pozvolně tělo na zátěž, okysličíte jej a zahřejete svaly. Vyklusání je možná ještě důležitější. Náhlý konec běhání bez závěrečného zvolnění může způsobit křeče v nohou, nevolnost, závrať nebo mdloby.
Výjimka: V teplých dnech stačí na rozehřátí méně než 10 minut.
5. Pravidlo dvou dnů .
Pokud tě něco při běhání dva dny bolí, dej si dva dny klid. Dva dny bolesti mohou ohlašovat počátek zranění. Tak krátká pauza nezanechá na vaší kondici žádné stopy.
Výjimka: Pokud bolest trvá dva týdny, i když vysadíte z tréninku, vyhledejte lékaře.
6. Pravidlo běžného jídla .
Před závodem nebo těžkým tréninkem nejezte ani nepijte nic, na co nejste zvyklí.
Výjimka: Na druhé straně, pokud není jiná možnost, je lepší dát si neznámé jídlo než žádné.
7. Pravidlo odpočinku po závodech .
Za každých 1,5 kilometru závodu si dopřejte den regenerace, než začnete opět závodit nebo se pustíte do tvrdého tréninku. Tedy například šest dnů po závodě na 10 kilometrů.
Výjimka: Neplatí, pokud jste závod neběželi naplno.
8. Pravidlo větru a protivětru .
Protivítr vás vždycky zpomalí více, než vás po obrátce zrychlí vítr v zádech. Proto s tím počítejte, pokud trénujete ve větrných dnech na čas. Lepší je použít měřič tepové frekvence a řídit se podle výše vynaloženého úsilí, než podle rychlosti.
9. Konverzační pravidlo .
Při volných bězích byste měli být schopni bez problémů konverzovat s běžeckým partnerem. Pokud ne, běžíte příliš rychle.
10. Pravidlo 32 kilometrů .
Při přípravě na maraton byste aspoň jednou měli běžet dlouhý běh o délce 32 kilometrů. Zvyknete si být na nohou zhruba tak stejně dlouho jako při maratonu. A z hlediska psychiky vám to, že zvládnete bez problémů 32 kilometrů, dodá kuráž před závodem.
Výjimka: Někteří trenéři hovoří o pravidle 28 kilometrů, jiní doporučují zařadit běh o délce 38 kilometrů.
11. Pravidlo o cukrech .
Pár dnů před dlouhým během je dobré jíst více uhlohydrátů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo). V 70. letech přišli ve Skandinávii s ideou, že týden před maratonem je dobré zbavit tělo cukrů, tři dny je nepřijímat a pak se jimi ládovat (superkompenzační sacharidová dieta). Dnes se dává přednost pouhému zvýšenému přijímání cukrů v posledních dnech před dlouhým během (maratonem).
12. Pravidlo sedmi let .
Běžci dosahují nejlepších výkonů sedm let po tom, co začali s tréninkem.
Výjimka: Běžci s nízkými objemy tréninku mohou toto období protáhnout na celou dekádu.
13. Pravidlo levé strany silnice .
Dbejte při běhání po silnici na bezpečnost a držte se na levém kraji silnice, abyste neměli auta v zádech.
Výjimka: Přednost pravé straně dejte, pokud se před vámi objeví prudká levotočivá zatáčka, kde by vás řidič řezající zatáčku mohl spatřit na poslední chvíli.
14. Pravidlo výběhu a seběhu .
Běh do kopce vás vždycky zpomalí více, než vás pak zrychlí seběh. Proto nikdy nevyplýtvejte všechnu sílu na vyběhnutí kopce, pak ji nebudete mít na seběh.
15. Pravidlo o spánku .
Spěte každou noc minutu navíc za každých 1,5 kilometru které v týdnu naběháte. Pokud je váš týdenní objem 90 kilometrů, měli byste denně spát zhruba o hodinu více než obvykle. Jen tak dokonale zregenerujete po zátěži.
16. Pravidlo o doplnění energie .
Do hodiny po každém závodě, rychlostním tréninku nebo dlouhém běhu zkonzumujte jídlo nebo pití bohaté na cukry a proteiny (ideální poměr 4:1), abyste doplnili zásoby glykogenu a pomohli k regeneraci svalů.
Výjimka: Dodržování pravidla není tak důležité, pokud vás následující den nečeká těžký běh.
17. Pravidlo o doplňkovém tréninku .
Běžci, kteří jen běhají, jsou více náchylní zraněním. Doplňkový trénink (např. plavání, cyklistika) nebo posilování z vás udělají lepší a zdravější běžce.
Výjimka: Nejlepší cesta ke zlepšení běžeckých výkonů je běhání. Pokud máte velmi málo času, věnujte ho běhání.
18. Pravidlo stejnoměrného tempa .
Nejlepším způsobem, jak si při závodech zlepšovat osobní rekordy, je běžet stále stejným tempem.
Výjimka: Neplatí při větrných dnech nebo v členitém terénu.
19. Pravidlo nových bot .
Vyhazujte boty, pokud v nich máte naběháno 650-800 km. Pokud už „dodělávají“, kupte si nové a střídejte je. Nečekejte, dokud ty staré jsou už na vyhození.
Výjimka: To číslo není žádné dogma. Samozřejmě také záleží na vaší váze, způsobu došlapu, typu bot a povrchu, po kterém běháte.
20. Pravidlo o lehkého a těžké tréninku .
Dopřejte si po těžkém tréninku (dlouhý běh, tempový běh, rychlostní trénink) aspoň jeden den lehké aktivity (krátký pomalý běh, doplňkový trénink). Stejně tak si každý měsíc dopřejte jeden lehčí týden a v roce jeden lehčí měsíc.
Výjimka: Pokud je vám přes 40 let, dopřejte si po velmi vysilujícím tréninku 2-3 dny lehčích aktivit.
21. Pravidlo deseti stupňů .
Oblékejte se před běháním tak, jako by venku bylo o deset stupňů více.
22. Pravidlo rychlostního tréninku .
Nejefektivnějším tempem pro trénování intervalů je tempo o 14 sekund na kilometr rychlejší, než je vaše tempo závodu na 5 kilometrů
Výjimka: U velmi rychlých běžců by mělo jít o tempo 6 sekund na kilometr rychlejší, u velmi pomalých běžců o 20 sekund rychlejší.
23. Pravidlo tempových běhů .
Tempové běhy bystě měli absolvovat rychlostí, jakou jste schopni běžet celou hodinu v kuse. Tedy asi o 14 sekund na kilometr pomalejší než je vaše tempo závodu na 10 kilometrů.
Výjimka: U velmi rychlých běžců by mělo jít o tempo méně než 14 sekund na kilometr pomalejší, u velmi pomalých běžců o 20 sekund pomalejší.
24. Pravidlo dlouhých běhů .
Vaše nejdelší tréninkové běhy byste měli absolvovat o 1:52 minuty na kilometr pomalejší tempem, než je tempo závodu na 5 kilometrů.
Výjimka: Při teplých dnech může být toto tempo ještě pomalejší.
25. Pravidlo cílového času .
Čím delší závod, tím pomalejší tempo. Existuje řada vzorečků, podle kterých se můžete například určit tempo na maraton na základě vašich výkonů na 10 kilometrů.
Výjimka: Terén, počasí nebo to, jak se cítíte v den závodu, může podobné výpočty dost ovlivnit.